Varför får vi nackspänningar av kontorsarbete?

Nackspänningar är ett av de vanligaste besvären hos personer som arbetar vid dator. Flera faktorer bidrar till detta problem:

  • Statiska arbetsställningar där nacken hålls i samma position under längre tid
  • Framåtlutad hållning som ökar belastningen på nackmuskler och nackkotor
  • Spänningar på grund av stress som förvärrar muskulära problem
  • Felplacerad skärm, tangentbord eller stol som tvingar kroppen till oergonomiska positioner
  • För få pauser som ger musklerna chans att återhämta sig

Långvariga nackspänningar kan leda till huvudvärk, smärta som strålar ut i armar och händer, samt minskad rörlighet. Men genom att införa några enkla övningar i din arbetsdag kan du både förebygga och lindra dessa besvär.

Tips! Sätt en påminnelse

Ställ in en påminnelse på din telefon eller dator som påminner dig att göra dessa övningar var 45:e minut. Regelbundenhet är nyckeln till effekt!

5 effektiva övningar du kan göra direkt vid skrivbordet

1. Nacktöjning åt sidorna

Utförande:

  1. Sitt upprätt på din stol med rak rygg
  2. Placera höger hand på vänster sida av huvudet
  3. För huvudet försiktigt åt höger så att vänster öra närmar sig vänster axel
  4. Känn en mjuk töjning på vänster sida av nacken
  5. Håll 20-30 sekunder
  6. Upprepa på andra sidan

Fördelar: Stretchar sidomusklerna i nacken (m. sternocleidomastoideus och trapezius) och förbättrar blodcirkulationen.

2. Axelrullningar

Utförande:

  1. Sitt eller stå med rak rygg
  2. Rulla axlarna bakåt i stora cirklar, 10 gånger
  3. Rulla sedan axlarna framåt i stora cirklar, 10 gånger
  4. Fokusera på att göra rörelserna så stora som möjligt

Fördelar: Löser upp spänningar i trapezius (kappmuskeln) och övre ryggmuskulaturen, förbättrar rörligheten i axelleden.

3. Nackretraktion ("Dubbelhaka")

Utförande:

  1. Sitt upprätt med rak rygg
  2. Dra in hakan mot nacken som om du försöker skapa en "dubbelhaka"
  3. Håll positionen i 5 sekunder
  4. Återgå till neutral position
  5. Upprepa 10 gånger

Fördelar: Stärker de djupa nackflexorerna som stabiliserar nacken och förebygger framåtlutad hållning.

4. Bröstryggsextension med hjälp av stol

Utförande:

  1. Sitt på din kontorsstol med rak rygg
  2. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utåt
  3. Luta dig försiktigt bakåt över stolsryggen och öppna upp bröstkorgen
  4. Känn en töjning i bröstmuskulaturen
  5. Håll 10-15 sekunder
  6. Upprepa 3-5 gånger

Fördelar: Motverkar den framåtlutade hållningen som är vanlig vid datorarbete, töjer ut bröstmuskulaturen och öppnar upp för bättre andning.

5. Huvudrotation

Utförande:

  1. Sitt upprätt med rak rygg
  2. Rotera huvudet långsamt åt höger tills du känner en lätt töjning
  3. Håll 5-10 sekunder
  4. Rotera sedan långsamt åt vänster
  5. Håll 5-10 sekunder
  6. Upprepa 5 gånger på varje sida

Fördelar: Förbättrar rörligheten i de övre nackkotorna och stretchar rotatormuskler i nacken.

Viktigt att tänka på

  • Utför alla rörelser långsamt och kontrollerat – aldrig ryckigt eller snabbt
  • Övningarna ska inte orsaka smärta – bara en behaglig töjning
  • Om du har pågående nacksmärta eller tidigare nackskada, rådfråga en fysioterapeut innan du börjar med övningarna
  • Kombinera övningarna med god ergonomi vid arbetsplatsen

Förebyggande åtgärder för ett nackfriskt kontorsliv

Förutom övningarna ovan finns det flera saker du kan göra för att minska risken för nackspänningar:

  • Ergonomisk arbetsplats: Justera skärmhöjd (överkanten i ögonhöjd), stolshöjd (fötterna i golvet, 90° i knä och höft) och tangentbord (armbågarna i 90°)
  • Regelbundna pauser: Följ 20-20-20-regeln: Var 20:e minut, titta 20 sekunder på något som är 20 fot (ca 6 meter) bort
  • Variera arbetsställning: Växla mellan sittande och stående om möjligt
  • Stresshantering: Stress ökar muskelspänningar – hitta tekniker som fungerar för dig (meditation, djupandning, promenader)
  • Styrketräning: Stärk nacke, axlar och övre rygg med riktad träning 2-3 gånger i veckan

Behöver du personlig hjälp?

Har du återkommande nackbesvär trots dessa övningar? Vi hjälper dig med individuellt anpassad behandling och övningar.

Boka tid hos våra fysioterapeuter