Varför träning är extra viktigt för seniorer

Med ökande ålder blir regelbunden fysisk aktivitet allt viktigare. Rätt typ av träning kan inte bara förebygga många åldersrelaterade problem utan också förbättra livskvaliteten och självständigheten. I den här artikeln går vi igenom hur du som senior kan träna säkert och effektivt.

Säker och effektiv träning för seniorer med vanliga besvär

Att hålla sig fysiskt aktiv på äldre dar är en av de bästa investeringarna för hälsan. Regelbunden träning kan förbättra livskvaliteten, minska smärta och förebygga skador – även hos personer med artros, osteoporos, balansproblem och nedsatt rörlighet . Aktuella riktlinjer från såväl svenska myndigheter (t.ex. FYSS och Socialstyrelsen) som internationella organisationer (WHO, American College of Sports Medicine m.fl.) betonar att det aldrig är för sent att börja träna . I den här artikeln går vi igenom säkra och effektiva träningsprinciper för äldre, med fokus på vanliga besvär. Vi ger också exempel på övningar och träningsprogram, samt bemöter myter kring äldres träning, i en samtalstonad men faktabaserad genomgång.

Varför är träning viktigt för äldre?

Äldre personer drar stor nytta av fysisk aktivitet – alla äldre bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa sitt stillasittande (). Även om man inte orkar lika långa pass som en yngre, ger varje litet steg hälsofördelar : lite är bättre än inget och mer är bättre än lite (). Träning förbättrar bland annat kondition, styrka och balans, vilket gör vardagsaktiviteter lättare att klara av och hjälper till att bevara muskelmassan (). Regelbunden rörelse minskar också risken för en rad sjukdomar (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, demens och depression) och fallolyckor (). Till och med sömnen, humöret och den kognitiva förmågan kan förbättras av motion ().

Det positiva är att äldre personer svarar bra på träning i alla åldrar – studier visar att även 80- och 90-åringar kan öka sin muskelstyrka och förbättra balansen betydligt med rätt träning. Det är med andra ord aldrig för sent att börja; vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna hos äldre, särskilt om man ökar belastningen gradvis () ().

Generella principer för säker träning hos seniorer

Individanpassning och försiktighet i början: Äldre är ingen homogen grupp – hälsotillstånd och träningsvana varierar. Börja alltid utifrån individens förutsättningar och eventuell sjukdomshistorik. Om man har flera medicinska besvär kan det vara klokt att rådfråga en fysioterapeut eller läkare innan man startar, för att göra en riskbedömning och få ett säkert upplägg (Fysisk träning - Vårdhandboken). Träningen bör introduceras försiktigt: se till att inkludera uppvärmning i låg intensitet i början av varje pass för att mjuka upp leder och minska skaderisken (Artros | eFyss). En gradvis stegring av tid och intensitet i träningen minskar risken för överbelastning och skador ().

Rekommenderad träningsmängd: Enligt FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och WHO:s riktlinjer bör äldre i allmänhet sträva efter:

• Aerob fysisk aktivitet (uthållighetsträning): Minst 150 minuter per vecka på måttlig intensitet (t.ex. rask promenad), eller 75 min per vecka på hög intensitet, eller en kombination (). Fördelas över veckans dagar, t.ex. 30 minuters aktivitet fem dagar i veckan. Pulshöjande aktiviteter förbättrar hjärta, lungor och ork i vardagen.

• Muskelstärkande aktiviteter (styrketräning): Minst 2 gånger i veckan bör man träna styrka för kroppens stora muskelgrupper (). Detta underhåller eller ökar muskelstyrka och muskelmassa, vilket är viktigt för ämnesomsättning, hållning och förmågan att klara lyft och andra uppgifter.

• Balans- och koordinationsövningar: Minst 2–3 gånger i veckan bör träningen inkludera balansövningar (s.k. multikomponent-träning) för att bevara funktion och förebygga fall (). Ofta kombineras balansmoment med styrke- och rörlighetsövningar för bästa effekt.

• Rörlighetsträning: Några gånger i veckan, eller dagligen i kortare stunder, är det bra att utföra rörlighetsövningar (stretching eller ledrörelse) för att bibehålla eller öka rörelseomfånget i lederna. Det kan integreras i uppvärmning eller avslappning.

• Minska stillasittandet: Undvik långa perioder av stillasittande. Försök ta micropauser där man reser sig upp och rör på sig, åtminstone några minuter varje timme. För sköra äldre kan det vara värdefullt att helt enkelt bryta långvarigt sittande genom att ställa sig upp då och då ().

Övervakning och uppföljning: I början kan det vara värdefullt med handledning av en fysioterapeut eller tränare, särskilt om man har besvär. Professionell guidning säkerställer rätt teknik (vilket förebygger skador) och att träningen doseras lagom hårt. Ofta rekommenderas ett upplägg där man tränar under supervison 1–2 gånger i veckan under de första ~6–8 veckorna med successivt stegrad belastning, och därefter fortsätter mer självständigt med regelbunden uppföljning (Artros | eFyss). Det är också viktigt att kontinuerligt utvärdera framstegen – exempelvis genom att observera förbättringar i balans (kan man stå längre på ett ben?), styrka (klarar man fler sit-to-stand från stol?) eller kondition (orkar man gå längre utan vila?).

Styrketräningens roll för äldre – även tung träning

Styrketräning är kanske den viktigaste träningsformen för äldre. Med åldern minskar muskelmassan och styrkan (sarkopeni), vilket leder till svaghet, sämre balans och ökad trötthet. Styrketräning har förmågan att stoppa eller bromsa dessa förändringar – ja, faktiskt kan styrketräning öka muskelstyrkan betydligt även hos 80- och 90-åringar (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training) (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training). För äldre med sjukdomar som artros eller diabetes har styrketräning visat sig förbättra funktion och livskvalitet, samt underlätta blodsockerkontroll och ämnesomsättning (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training).

En vanlig myt är att äldre inte bör lyfta tungt, men forskning visar att det är säkert och effektivt även med relativt tunga vikter . Faktum är att man gärna får träna på 60–80 % av 1RM (d.v.s. den vikt man orkar lyfta maximalt en gång) för styrkeökning (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training). Det viktiga är att tekniken är korrekt och att man lyssnar på kroppen. Exempelvis kan en äldre person träna 1–3 set med 6–15 repetitioner per övning, 2 dagar i veckan – precis som yngre (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training). Man kan börja i den lägre delen (t.ex. 15 repetitioner med lättare vikt) och efter hand öka vikten och minska repetitionerna för att träna styrka. Tung styrketräning stärker inte bara muskler utan också skelettet , vilket är värdefullt för personer med benskörhet (mer om det nedan).

En aspekt av styrka som är extra viktig för äldre är power – förmågan att utveckla kraft snabbt. Snabb styrka behövs till exempel för att hindra ett fall (snabba benrörelser) eller resa sig kvickt. Träning för power innebär att man ibland tränar med lite lättare vikter men försöker utföra rörelsen mer explosivt (snabbt men kontrollerat). Studier tyder på att även denna typ av träning är säker för äldre och kan förbättra balans och gångförmåga. Ett bra program för äldre kan alltså blanda både tyngre, långsammare lyft och lättare, snabbare rörelser.

Sammanfattningsvis: styrketräning två gånger i veckan är ett minimum. Försumma inte de stora muskelgrupperna i benen, höfterna och bålen – de är nyckeln till bättre balans och funktion. Tveka inte att träna tungt inom trygga ramar; man blir aldrig för gammal för att bli starkare (Working with Older Adults? Don't Skimp on Strength Training).

Uthållighetsträning (konditionsträning) för seniorer

Konditionsträning – såsom promenader, stavgång, cykling, simning eller dans – har stora fördelar för äldres hjärthälsa, lungkapacitet och allmänork. Aerob träning på måttlig intensitet bidrar till sänkt blodtryck, bättre blodcirkulation och kan mildra symptom på oro och nedstämdhet (). För äldre med ledsmärtor kan konditionsträning dessutom ge smärtlindring genom ökad frisättning av endorfiner och andra kroppsegna smärtstillare (Artros | eFyss). Redan enstaka pass av måttlig intensitet kan ge omedelbara positiva effekter (som bättre sömn och lägre blodsocker) ().

Hur ska äldre bedriva konditionsträning säkert? Grundregeln är att välja en aktivitet som känns skonsam för kroppen och rolig för stunden – då blir det av regelbundet. För den med artros i knän eller höfter kan cykling eller vattengympa vara utmärkta alternativ, eftersom de belastar lederna relativt lite samtidigt som konditionen tränas. Promenader är annars en lättillgänglig träningsform; med bra skor och kanske gångstavar (som avlastar och aktiverar överkroppen) kan man gradvis öka tempot och sträckan. Vid benskörhet är viktbärande aktiviteter (där skelettet får ta emot stötar) att föredra, t.ex. stavgång, dans eller lätt jogging, eftersom dessa hjälper till att stärka skelettet (Osteoporos | eFyss). Samtidigt måste man anpassa intensiteten efter individens förmåga – andfådd men inte utmattad är en bra riktlinje för måttlig intensitet.

Försök få in konditionsaktiviteter minst 3 dagar i veckan för att sprida ut belastningen. Det går utmärkt att dela upp det i kortare pass, exempelvis 10 minuter åt gången, om orken inte räcker för längre pass. Kom också ihåg att vardagsmotion räknas: att gå i trappor, arbeta i trädgården eller ta en dans till favoritmusiken i köket är också konditionshöjande inslag i vardagen (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance) (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance).

Träning vid artros – anpassa träningen för ömma leder

Artros (osteoartrit) är mycket vanligt bland äldre och innebär ledsmärta och stelhet, oftast i knän, höfter eller händer. Tidigare kallades artros ibland för "ledförslitning", vilket ledde till missuppfattningen att man bör vila en smärtande led. Idag vet vi att träning är förstahandsbehandling vid artros – det är inte skadligt att röra på sig, utan tvärtom lindrar motion smärtan och förbättrar funktionen () (Fys nr 9 s vetenskap). Rätt anpassad träning är en effektiv och säker smärtlindrare vid artros och gör att många till och med kan slippa eller skjuta upp behovet av operation (Ont av artros? Träna på! | Idrottsforskning.se). Träningens smärtlindrande effekt har i studier ofta visat sig bättre än läkemedel, och dessutom utan biverkningar på mage, lever eller hjärta (Artros | eFyss). Viktkontroll och utbildning (t.ex. artrosskola) kombinerat med träning utgör grunden i behandlingen. Kirurgiska ingrepp blir först aktuella om långvarig, väl doserad träning (minst 6 månader) tillsammans med andra åtgärder inte gett tillräcklig effekt (Artros | eFyss).

Vilken typ av träning hjälper vid artros? Riktlinjer (bl.a. FYSS 2021) rekommenderar en kombination av konditionsträning, styrketräning och funktionell träning för drabbade leder (Artros | eFyss). För artros i knä eller höft betyder det exempelvis:

• Aerob träning: gärna måttlig intensitet (t.ex. cykling, promenad, lätt jogging om möjligt) ca 20–30 minuter per tillfälle, 2–3 gånger i veckan (Artros | eFyss). Detta bidrar till smärtlindring och bättre kondition utan att överbelasta leden.

• Styrketräning: inriktad på de muskler som avlastar den drabbade leden – vid knäartros t.ex. lårmuskler (quadriceps), sätesmuskler och bålstabilitet. Riktlinjerna anger 8–12 repetitioner x 1–3 set, 2–3 gånger i veckan för de relevanta muskelgrupperna (Artros | eFyss). Övningar som benpress, sitt-til-stå (resningar från stol), lätt knäböj, eller träning med gummiband går bra. Ökad muskelstyrka runt leden ger bättre stötdämpning och stabilitet i leden, vilket minskar smärtan.

• Funktionell artrosspecifik träning: övningar som efterliknar vardagsrörelser och utmanar balans och koordination i den artrosdrabbade kroppsdelen. Det kan röra sig om lättare balansövningar, riktade rörelsemönster för höft/knä (som trappsteg, uppresningar, utfallssteg om tolererat) och tänjningar. Ofta upplägg i grupp som artrosskola/GLA:D-programmet jobbar med detta 2 ggr/vecka. FYSS anger att funktionell träning vid artros kan pågå 45–60 min per pass med 5–7 övningar, 2–3 gånger i veckan (Artros | eFyss). Den höga frekvensen (nära daglig aktivitet) kan inkludera enklare hemövningar.

I tabellen nedan sammanfattas några riktlinjer för träning vid artros och osteoporos (benskörhet) för att visa likheter och skillnader:

Träningskomponent	Artros (knä/höft) – rekommendationer	Osteoporos – rekommendationer
Aerob träning	Måttlig intensitet (t.ex. promenad, cykling) 20–30 min per pass, 2–3 ggr/vecka	Viktbärande aktiviteter (promenad, dans, lätt jogg). Ingen exakt dos angiven – sträva efter daglig rörelse.
Styrketräning	Fokus på ben och bål. 8–12 repetitioner, 1–3 set, 2–3 ggr/vecka	Helkropp. Progressiv belastning under 6–8 veckor. 8–12 reps, 2 set, 2–3 ggr/vecka.
Balans/Funktionell träning	Enkla balansövningar och funktionella rörelser som utmanar drabbad led. Dagligen om möjligt	Balansövningar vid fallrisk. Minst 2–3 ggr/vecka. Gärna multikomponent.
Rörlighet	Ledrörelseträning dagligen för att bibehålla rörelseomfång.	Undvik ytterlägen vid kotosteoporos. Inkludera rörlighet i multikomponent-träning.
Övriga råd	Börja under professionell handledning. Smärta under träning är ok om den är tillfällig och mild.	Individuell anpassning. Undvik framåtböjning med tunga vikter vid kotfrakturer. Fallförebyggande åtgärder utanför träning också viktigt.

Att tänka på under artrosträning: Det är normalt att känna visst obehag eller molvärk i leden när man tränar, särskilt i början. Men smärta under träning är inte farlig så länge den är acceptabel i intensitet och klingar av inom ett dygn (Fys nr 9 s vetenskap). En bra riktlinje är att smärtan dagen efter träning inte ska vara värre än den var innan passet. Om leden blir svullen eller om smärtan ökar markant och inte ger med sig, kan man ha överansträngt sig och bör lätta på belastningen. Ofta handlar det om att hitta en lagom nivå: kanske kortare pass, färre repetitioner eller alternativa övningar som belastar leden mindre (t.ex. cykel istället för löpning).

Dessutom är kontinuitet viktig. För att få långvarig effekt måste träningen integreras i livsstilen. Artros är en kronisk åkomma, men symtomen kan hållas i schack med regelbunden motion. I praktiken innebär det att man fortsätter med sina anpassade övningar även efter att en träningsperiod hos fysioterapeut är avslutad – gärna i form av egen träning hemma eller på gym, artrosgymnastik i grupp, eller andra aktiviteter man tycker om. Träningen bör helt enkelt bli en del av veckorutinen, livet ut (Artros | eFyss).

Träning vid osteoporos – bygga ett starkare skelett

Osteoporos (benskörhet) kännetecknas av minskad bentäthet och en ökad risk för frakturer, särskilt vid fall. För den som är benskör kan träning kännas skrämmande – man vill ju inte "råka bryta något". Men precis som med artros är träning en hörnsten i behandlingen av osteoporos , vid sidan av eventuella läkemedel och koståtgärder. Skelettet anpassar sig nämligen till belastning : när vi lägger belastning på skelettet stimuleras benvävnaden att bli starkare.

Träning vid osteoporos har två huvudsakliga mål: stärka skelettet och förhindra fall. För att bromsa benförlust och öka bentätheten rekommenderas framförallt muskelstärkande aktiviteter i kombination med viktbärande aerob träning (Osteoporos | eFyss). Det kan t.ex. handla om styrketräning 2–3 ggr/v och dagliga promenader. Styrketräningen ger drag och tryck i skelettet via muskler och senor, vilket stimulerar bennybildning; viktbärande kondition (som gång, trappor, danser) ger upprepade stötar som också aktiverar skelettet. Faktum är att skelettet svarar bäst när belastningen är ovan, varierad, tung eller snabb – variation i rörelseriktningar och hastighet kan öka stimulansen på benet (Osteoporos | eFyss). Det innebär t.ex. att utöver promenader kan det vara bra med korta inslag av lättare hopp, trappgång eller föränderliga rörelser (som i dans eller gymnastik), förutsatt att individens kropp klarar det. Naturligtvis måste man ta hänsyn till hur avancerad osteoporosen är; en äldre person med flera kotkompressioner har en mer skör ryggrad och ska inte hoppa eller böja ryggen djupt framåt.

Minst lika viktigt som att stärka själva skelettet är att arbeta med balans, benstyrka och koordination för att minska fallrisken (Osteoporos | eFyss). Här överlappar träningen med det som beskrivs i nästa avsnitt om balansövningar. För en person med osteoporos (speciellt om man redan råkat ut för någon fraktur) bör träningsprogrammet innehålla balansträning flera gånger i veckan , gärna dagligen i någon form, samt stärkande övningar för ben och höfter som förbättrar stabiliteten. Studier har visat att specifik balans- och styrketräning minskar fallrisken både hos pigga äldre som bor hemma och de i särskilda boenden (Specifik träning hos äldre minskar risken för fall). Färre fall betyder färre frakturer.

Särskilda försiktighetsåtgärder vid benskörhet: Ett generellt råd är att utföra övningar i stabila utgångsställningar och med kontrollerade rörelser (Osteoporos | eFyss). Snabba, ryckiga rörelser med tunga vikter kan öka skaderisken, så fokusera på teknik före tyngd. Om man har benskörhet i ryggraden (kotosteoporos eller tidigare kotkompressioner) bör man undvika övningar med kraftig framåtböjning av ryggen, såsom klassiska sit-ups eller tunga lyft med böjd rygg (Osteoporos | eFyss) – dessa kan öka trycket på kotkropparna. Istället kan man träna bålstyrka med ryggen i neutralläge (t.ex. core-övningar liggande på rygg, eller träning av ryggsträckarmuskler i lätt bakåtböjning). Hållningsträning är också värdefullt: övningar som stärker övre rygg och förbättrar hållningen minskar belastningen på kotornas framsida. Exempelvis kan "lätt plankan" (stående mot vägg), scapula-övningar eller yogaövningar för hållning vara bra.

Som alltid gäller individuell anpassning. En relativt pigg 70-åring med lindrig benskörhet kanske kan delta i seniorsgympa, lyfta måttliga vikter och hoppa lätt jämfota i ett träningsprogram, medan en 85-åring med flera frakturer kanske ska ha mer fokus på balans i stående och styrkeövningar sittande för att undvika risker. För de skörare rekommenderas individanpassad muskelstärkande träning i kombination med balansövningar som första prio (Osteoporos | eFyss). I alla fall bör träningen vara multimodal, d.v.s. innehålla en mix av uthållighet, styrka, balans och rörlighet (Osteoporos | eFyss), för att adressera alla aspekter av hälsan. Och glöm inte fallförebyggande råd utanför träningslokalen : se över hemmiljön (t.ex. halksäkra mattor, bra belysning), synen, mediciner som kan ge yrsel, etc., som komplement till den fysiska träningen (Specifik träning hos äldre minskar risken för fall).

Balans- och proprioceptionsträning – stabilitet och trygghet

Balansproblem leder till osäkerhet i vardagen och är en stor riskfaktor för fall. Som tur är kan balans tränas upp avsevärt, tack vare nervsystemets förmåga att anpassa sig. Balansträning syftar till att förbättra den neuromuskulära funktionen – samspelet mellan hjärna, nerver och muskler – så att man bättre kan hålla balansen i olika situationer. Det inkluderar även träning av proprioceptionen , eller led- och muskelsinnet, som gör att vi vet var kroppen är i rummet utan att titta.

Hur tränar man balans? Grundidén är att göra övningar som utmanar balansen bortom det vanliga. Enligt Vårdhandboken och SBU:s översikter ska balansträning för äldre innehålla moment där man till exempel minskar understödsytan, flyttar tyngdpunkten och övar på att stå utan stöd (Fysisk träning - Vårdhandboken). Här är några praktiska exempel på balansövningar för seniorer:

• Enbensstående: Stå på ett ben i taget. Börja med att hålla i en stolsrygg för stöd; när det går bra kan man släppa och försöka balansera självständigt i några sekunder. För ytterligare svårighet kan man blunda eller vrida huvudet åt sidan under tiden (för att utmana balanssinnet mer).

• Gångövningar: Gå tandemgång (gå på en tänkt linje där hälen sätts precis framför den andra fotens tå), gå baklänges, eller sidledes gång steg-kors-steg. Dessa övningar tränar balansen under förflyttning och liknar utmaningar man kan möta i vardagen, t.ex. vända sig om eller navigera trånga utrymmen.

• Viktöverföring: Stå höftbrett isär och för över vikten från sida till sida, eller fram och tillbaka, utan att flytta fötterna. Detta tränar kroppens förmåga att kontrollera tyngdpunkten. Man kan göra det till musik (gungande rörelser) eller som förberedelse inför att ta ett steg.

• Balansredskap: Om tillgängligt kan övningar göras på balanskuddar, balansbrädor eller ihoprullade mattor för att skapa en instabil underlag. Att försöka stå eller göra knäböj på en mjuk kudde under fötterna tvingar vrister och knän att jobba extra för att hålla balansen – bra för proprioceptionen i de lederna.

• Tai chi och liknande: Tai chi är en kinesisk träningsform med långsamma, kontrollerade rörelser och skiftning av vikt. Forskning har visat att tai chi förbättrar balansen hos äldre och minskar fallolyckor. Även enklare gymnastikprogram med liknande rörelser (som de många fallpreventiva träningsprogram som finns genom vården) är effektiva.

Dosering av balansträning: För att få effekt behöver man lägga tid på det – riktlinjer föreslår minst 3 timmar per vecka av balansutmanande träning för att verkligen minska fallrisken (Fysisk träning - Vårdhandboken). Dessa tre timmar kan ingå i ett kombinerat program (t.ex. 2 pass à 1,5 timme per vecka som innehåller balans + styrka + gångträning). Balansträning bör pågå över tid, dvs fortsätta vecka ut och vecka in, eftersom vinsterna vänder om man slutar träna. I många studier ser man som störst effekt på fallprevention när program pågår i 6 månader eller mer. Alltså: trägen vinner även här.

Fallprevention i praktiken: Förutom själva balansövningarna är det idealiskt att kombinera med styrketräning för benen och specifik gångträning (Fysisk träning - Vårdhandboken). Exempelvis kan ett träningspass för fallprevention innehålla: uppvärmning med gång, balansövningar stående, styrkeövningar som knäböj eller tåhävningar, och avslutning med stretching. I en meta-analys bedömdes att den här typen av kombinationsupplägg kan minska antalet fallolyckor med upp till ~30–40% hos äldre som bor hemma (Fall träning kan rädda liv - Tidningen Äldreomsorg) (Fall träning kan rädda liv - Tidningen Äldreomsorg). För äldre i särskilda boenden är utmaningen större, men även där har strukturerad träning visat nytta om den anpassas individuellt (Specifik träning hos äldre minskar risken för fall).

Proprioceptiv träning: Detta innebär att förbättra led- och muskelsinnet, vilket ofta sker parallellt med balansövningar. Man kan t.ex. träna proprioception i ankeln genom att stå på ett ben och göra små rörelser fram och tillbaka i fotleden, eller träna knäets proprioception genom lätt böj- och sträckövningar med fokus på kontroll. Även övningar där man blundar (tar bort synens feedback) kan öka den proprioceptiva feedbacken från lederna. God proprioception gör att man snabbare märker om man håller på att tappa balansen och kan rätta till det reflexmässigt.

Rörlighetsträning – behålla och förbättra rörelseomfång

Nedsatt rörlighet kan bero på åldersrelaterade förändringar (muskler och senor blir stelare), artrit/artros eller helt enkelt inaktivitet. Oavsett orsak är det värdefullt att arbeta med rörlighetsträning för att bibehålla funktionella rörelseomfång. Rörlighetsträning innefattar tänjningar, stretching och olika rörelseövningar som syftar till att öka eller underhålla ledens omfång och muskelns töjbarhet.

För äldre kan rörlighetsträning ha praktiska fördelar som: kunna sträcka upp armarna för att ta något ur ett skåp, kunna vrida på huvudet ordentligt när man kör el-scootern eller kollar över axeln, eller att kunna böja sig ned mot golvet vid behov. Dessutom kan god rörlighet i bröstryggen och höfterna förbättra balansen och gångförmågan.

Exempel på rörlighetsövningar för seniorer:

• Dynamisk rörlighet för axlar och armar: t.ex. stora cirklar med armarna (om möjligt, annars kryssande rörelser framför kroppen), "torka rygg" med en handduk (för att träna att nå bakom ryggen).

• Rygg- och bålrotation: Sitt på en stol och vrid överkroppen åt höger och vänster, hjälp eventuellt till med armarna mot stolens ryggstöd för att få en mild stretch i bålen. Även liggande rotationer med knäna åt sidan (om ryggen tillåter) är bra för att hålla ryggraden rörlig.

• Höftböjare och lår: Många äldre blir strama i höfternas framsida. En enkel töjning är att stå och ta ett steg bakåt med ena benet, pressa fram höften lite grand och eventuellt ta tag i fotleden för att tänja framsida lår (kräver balansstöd!). Detta kan även göras liggande (drag knät mot bröstet för säte och ryggstretch, eller på sidan för framsida lår).

• Vader och fotleder: Stå med händerna mot en vägg, sätt fram ena benet och håll bak det andra sträckt med hälen i marken – känn hur det sträcker i vaden. Håll 20 sek och byt ben. Rörlighet i vader och fotleder är viktigt för gång och för att kunna resa sig från stol utan att tappa balansen.

Enligt FYSS bör personer med artros regelbundet göra rörlighetsövningar för att bibehålla ledrörlighet (Artros | eFyss). Även utan artros är rådet klokt: om man rör lederna genom hela deras rörelseuttag varje dag minskar risken att de "stelnar till". Rörlighetsövningar kan med fördel läggas in som uppvärmning eller avslappning i ett träningspass. Till exempel kan en lätt dynamisk rörlighet (armcirklar, tåhävningar, huksittningar) fungera som uppvärmning innan styrketräning, och statisk stretching (hålla en mjuk töjning i 20–30 sek) fungera som nedvarvning efter konditionsträning.

Notera att extrem töjning inte är nödvändig för de flesta äldre – man behöver inte kunna gå ner i spagat! Det viktiga är funktionell rörlighet : tillräcklig flexibilitet för att utföra dagliga aktiviteter bekvämt och minska muskelspänningar. Om man har mycket begränsad rörlighet kan exempelvis yoga för seniorer eller lätt vattengymnastik ge skonsam tänjning av kroppen i behagliga rörelser.

Vanliga myter och misstag kring träning för äldre

Trots den starka evidensen för att träning är bra för äldre, finns det envisa myter och missförstånd. Här bemöter vi några vanliga:

• "Äldre ska inte träna tungt – det är farligt för hjärtat/lederna." Fakta: För friska äldre med gradvis upptrappning är tung träning säker och mycket fördelaktig. Hjärtat stärks av konditionsträning och får inte skador av att pulsen går upp måttligt. Leder med artros mår tvärtom bättre av belastning – brosket behöver tryck och rörelse för att få näring och hålla sig friskt (Artros | eFyss). Naturligtvis ska träningen anpassas om man har allvarliga hjärtproblem eller andra sjukdomar, men det handlar då om att hitta rätt nivå, inte att undvika träning helt.

• "Om man har ont (t.ex. artros) bör man vila leden." Fakta: Vid kroniska ledproblem är inaktivitet oftast sämre. Träning kan i början öka smärtan lite, men i längden minskar den. Träning är den behandling som förbättrar funktionen mest vid artros och ger smärtlindring utan läkemedel (Artros | eFyss). Tumregeln är: rörelse i rätt dos gör gott, vila för mycket gör leden styvare och svagare.

• "Bensköra personer borde inte belasta skelettet alls – de går väl sönder?" Fakta: Utan belastning försvagas skelettet ytterligare. Kontrollerad, anpassad träning är istället nyckeln till att stärka skelettet och förebygga framtida frakturer (Osteoporos | eFyss). Däremot undviker man riskmoment (som tunga lyft i framåtböjning vid kotosteoporos) och tar eventuell hjälp av skydd (t.ex. höftskyddsbyxor) om fallrisken är stor. Träningen kan börja försiktigt, men helt undvika belastning är inte lösningen – då missar man chansen att förbättra skelettstyrkan.

• "Man kan inte bygga muskler när man är gammal." Fakta: Äldre personer kan absolut öka både muskelstyrka och massa, om än något långsammare än yngre. Studier har visat muskelökning även hos 90-åringar på äldreboende efter några månaders styrketräning. Kroppen anpassar sig i alla åldrar – muskelfibrer aktiveras och blir starkare när de utsätts för träning. Vinsterna kommer snabbt första gångerna (nervsystemet blir bättre på att använda musklerna) och sedan kan musklerna börja växa lite grand. Kosten (framför allt tillräckligt protein) spelar roll här, men åldern i sig är inget hinder för att bli starkare.

• "Efter en viss ålder är det ingen idé att börja träna." Fakta: Detta är lyckligtvis fel. Äldre har mycket att vinna på att börja träna, även om de aldrig gjort det förr. Om man varit helt inaktiv kan förbättringarna bli påtagliga redan efter några veckor – bättre balans, piggare muskler, mer ork och kanske bättre humör. Träning kan startas försiktigt i hög ålder och ändå ge förbättrad självständighet. Många äldre vittnar om att de, efter att ha börjat med lätt styrketräning och promenader, känner sig "flera år yngre" i kroppen. Så länge man anpassar efter förmåga finns ingen övre åldersgräns.

• Vanliga misstag som kan ske:

  • Att träna för ensidigt: Vissa äldre går långa promenader (bra för konditionen) men glömmer styrketräning och balans – vilket behövs för helheten. Omvänt kan en del bara göra styrkeövningar men glömmer konditionen. Helhetstänket är viktigt: kombinera uthållighet, styrka, balans och rörlighet i veckan.

  • För hög eller låg intensitet: En del tar i för hårt i början och drar på sig skador eller överbelastning. Andra vågar knappt anstränga sig alls och uppnår då inga träningsresultat. Det gäller att hitta lagom utmaning – man ska bli trött i musklerna och andfådd, men inte känna skarpa smärtor eller fullständig utmattning. Med tiden kan man öka intensiteten.

  • Hoppar över uppvärmning och teknikträning: Kallstart kan öka skaderisken. Se alltid till att värma upp 5–10 minuter. Om du lär dig en ny övning, ta tid att nöta in rätt teknik innan du lägger på vikter. Felaktig form (t.ex. krummad rygg vid lyft) kan ge skador oavsett ålder.

  • Orealistiska förväntningar: Det är lätt att bli otålig. Men kom ihåg att det tar tid att bygga upp styrka och balans. Förbättringarna kan vara gradvisa. Sätt gärna upp små delmål (t.ex. klara resa sig från stolen utan att ta stöd av armarna, eller kunna gå 10 minuter längre än förra veckan). Fira framstegen istället för att jämföra med yngre personer.

Progression och anpassning över tid

Progression betyder att man successivt ökar svårighetsgraden i träningen för att fortsätta få resultat. För äldre är progression lika viktig som för yngre, men kanske behöver man ta lite mindre steg åt gången. Här är några riktlinjer:

• Öka en sak i taget: Till exempel, om du har promenerat 15 minuter om dagen i en vecka och det känns lättare nu, öka till 20 minuter om dagen veckan därpå. Eller om du tränat med 2 kg hantlar i curl övning, försök med 3 kg efter några veckor. Men undvik att samtidigt öka både vikt, reps och träningsfrekvens – justera en variabel i taget så kroppen hinner med.

• Lyssna på kroppen: Små känningar i muskler och leder kan dyka upp när du ökar träningen. Det är inte farligt, men var uppmärksam på hur du återhämtar dig. Om en ny nivå känns bra (ingen ovanlig smärta dagen efter), då kan du fortsätta på den nivån ett tag innan nästa höjning.

• Från enklare till mer komplexa övningar: När styrkan och balansen förbättras kan du byta ut vissa övningar mot mer utmanande. Till exempel, om du började med att resa dig från en hög stol kan du prova en lägre stol eller lägga till en viktväst. Eller om du först tränat balans med båda fötterna i golvet (t.ex. viktförskjutning), kan nästa steg vara enbensstående.

• Underhåll och variation: Efter att ha nått en mål-nivå (säg att du nu klarar 3x10 knäböj med en viss vikt) kan du välja att antingen öka ytterligare eller underhålla den nivån under en period. Underhållsträning (fortsätta på samma belastning) gör att du behåller dina vinster. Variation – att byta övningar eller träningsform – kan göra träningen roligare och träna musklerna på nya sätt (vilket kan ge fortsatt progress). Till exempel kan en som mest gått på gym börja med dansklass en gång i veckan för omväxlings skull, eller vice versa.

Säkerhet över tid: Kom ihåg att om ditt hälsotillstånd ändras (t.ex. ny medicin, ett blodtrycksfall, en förkylning, etc.) så måste träningen anpassas därefter. Det är okej att ta en extra vilodag om man känner sig sliten. Seniorträning handlar mycket om att hitta en hållbar rutin , så att man undviker långa avbrott. Ibland kan motivationsdippar komma – då kan man ta hjälp av en träningsvän, gå med i en grupp, eller sätta upp ett nytt mål för att hålla igång.

Exempel på träningsprogram för olika nivåer

Nedan följer två exempel på hur ett träningspass kan se ut för äldre på olika nivåer – ett för en nybörjare eller skörare senior, och ett för en mer aktiv eller träningsvan senior. Självklart måste varje program individanpassas, men exemplen kan ge en bild av upplägg och övningsval.

Exempel 1: Nybörjarprogram för äldre med nedsatt rörlighet (t.ex. en 75-åring med knäartros som inte tränat mycket tidigare):

• Uppvärmning (5–10 min): Gå sakta i 5 minuter (inne eller ute), alternativt cykla lugnt på motionscykel om tillgång finns. Rörelser för armar och ben i lugn takt – "marchera" på stället, rulla axlarna, sträck upp armarna över huvudet några gånger för att öka blodcirkulationen.

• Styrka/funktionell träning:

  • Sit-to-stand (resningar från stol): Sitt på en stol, ställ fötterna höftbrett, luta lätt fram och res dig upp till stående, sedan kontrollerat ner igen. Gör så många du orkar upp till 10 repetitioner × 2 set. (Tränar lår och säte, funktionellt för att klara av att resa sig upp.)

  • Väggarmhävningar: Stå en bit från väggen, händerna axelbrett mot väggen i brösthöjd. Böj armarna och luta kroppen mot väggen i en armhävning, tryck tillbaka. 10–15 repetitioner × 2. (Tränar bröst, armar och bål stabilitet, på ett skonsamt sätt.)

  • Tåhävningar vid stol: Håll lätt i en stolsrygg. Stå höftbrett och lyft hälarna så högt som möjligt, kom ner igen. 10–15 repetitioner × 2. (Styrka i vader och anklar, viktigt för gång och balans.)

  • Höftabduktion med stöd: Håll i stolsryggen, stå på ett ben och för det andra benet ut åt sidan (sträckt knä) och tillbaka – långsamt. 10 reps per ben × 2. (Tränar höftens muskler som stabiliserar knän och bäcken.)

• Balans:

  • Tandem-stå vid stöd: Stå nära en vägg eller håll i en stol. Sätt ena foten rakt framför den andra (tandem). Försök hålla balansen i 10 sekunder. Byt fot fram och håll 10 s. Upprepa några gånger. (Tränar balans i stående med liten understödsyta.)

  • Enbensstående (med stöd): Håll i stolrygg med båda händerna. Lyft ena knät upp (stå på ett ben) och håll 5–10 sekunder efter förmåga. Byt ben. Upprepa 3 gånger per ben. Försök släppa ena handen eller fingertopparna om det går.

  • Gång med viktöverföring: Gå framåt i korridoren med överdrivna rörelser – sätt ner hälen, rulla till tå och lyft knät högre än vanligt för varje steg. Fokusera på balans i varje steg. 5 minuter.

• Rörlighet/avslappning:

  • Lår- och vadstretch: Stöd med handen mot väggen, ta tag i ena foten och dra försiktigt mot sätet (så långt det går, om det går) för att stretcha framsida lår, håll 20 sek. Sträck sedan ut benet och sätt fram hälen i golvet, fäll överkroppen lätt framåt med rak rygg för att stretcha baksida lår, håll 20 sek. Stretcha vaden mot väggen (som beskrivet tidigare) 20 sek. Byt ben och upprepa.

  • Djupandning och hållning: Avsluta med 3–5 djupa andetag, rulla axlarna bakåt och öppna upp bröstkorgen. (Ger avslappning och förbättrar rörlighet i bröstkorg/axlar.)

Dosering: Detta pass kan genomföras 2–3 gånger per vecka . Mellan passen kan man uppmuntra dagliga korta promenader (även 5–10 min åt gången) och gärna lite lätt stretching av ben och rygg varje morgon för att hålla igång rörligheten. Efter ~6-8 veckor kan man försöka öka svårigheten: t.ex. sitta på en lägre stol, göra armhävningar mot bord istället för vägg, eller minska stöd vid balansövningar.

Exempel 2: Fortsättningsprogram för aktiv äldre (t.ex. en 70-åring med hyfsad grundkondition som vill bygga styrka och balans vidare):

• Uppvärmning (10 min): Cykla eller promenera raskt i 10 minuter. Alternativt roddmaskin eller crosstrainer om tillgång finns. Intensiteten ska bli måttlig – lite flåsig och varm. Avsluta med några rörlighetsövningar: 10 armcirklar, 10 höftcirklar, 10 knäböj utan vikt i lugnt tempo.

• Styrketräning: (här utgår vi från att personen kanske tränar på gym eller har utrustning; annars kan motsvarande kroppsviktsövningar göras)

  • Benpress eller knäböj: 3 set × 8–10 repetitioner med relativt tung belastning (ca 70% av max). Fokusera på god form, knäna i linje med fötterna. (Styrka i lår och säte för att klara trappor, lyft och skydda knäleder.)

  • Latsdrag eller sittande rodd: 3 × 8–10 reps med vikt. (Ryggstyrka, hjälper hållning och underlättar lyft samt skyddar ryggraden.)

  • Bröstpress eller armhävningar på bänk: 3 × 8–10 reps. (Bröst, axlar, armar – underlättar t.ex. att skjuta upp från liggande, eller bära saker.)

  • Bålövning: t.ex. plankan (från knä eller tå) 3 × 20 sekunder, eller ryggresningar 2 × 15 (ligg på mage, lyft bröstet lätt från golvet, håll 2 sek, ner igen). (Core-styrka för stabilitet i rygg och mage.)

  • Tåhävningar (enbenta om möjligt): 2 × 15 per ben, gärna med vikt i handen för extra utmaning. (För anklar och vader – explosiv styrka för gång och balans.)

• Power/explosiv inslag:

  • Snabba step-ups: Gå upp på en låg pall eller trappsteg med ett ben och ner igen, växelvis höger/vänster, i snabb takt (men säker!). 10 steg per ben × 2. (Tränar explosiv benstyrka och puls.)

  • Medicinbollskast (om tillgång): Kasta en lätt boll (2–3 kg) mot en vägg eller till en partner – t.ex. raka kast från bröstet eller rotation kast. 2 × 10 kast. (Tränar kraftutveckling i överkropp och rotation, bra för bålkontroll.)

• Balans:

  • Enbensknäböj (halvdjup) med stöd: Stå på ett ben, håll lätt i stöd om behövs, böj knät lite och res upp igen. 5–8 st per ben × 2. (Utmanar balansen och benstyrkan samtidigt.)

  • Gångövning med hinder: Lägg ut 3–4 objekt (t.ex. koner eller kuddar) och gå slalom mellan dem, vänd, gå tillbaka. Försök gå på olika underlag om möjligt (ute på gräs vs asfalt). 5 minuter.

  • Tai chi-sekvens eller tandemgång: Kör 5 min tai chi-rörelser (om man kan) eller gör långsam tandemgång fram och tillbaka i rummet med fokus på balans. För svårare: håll en kopp vatten (halvfull) i handen under tiden utan att spilla – tränar balans och kontroll.

• Rörlighet/återhämtning:

  • Stretch: Lägg extra fokus på muskler som arbetat: vad, lår, bröst, axlar. Håll varje stretch 20–30 sek.

  • Andning/avspänning: Ligg på rygg eller sitt bekvämt, andas djupt 5 andetag. Rulla försiktigt nacken sida till sida för att slappna av.

Dosering: Detta program kan göras 2 gånger i veckan (t.ex. måndag och torsdag). Utöver det kan personen köra rena konditionspass (t.ex. stavgång, cykling eller simning 30–45 min) 2 gånger i veckan till, plus kanske ett rent balanspass i grupp (t.ex. seniorgympa med mycket balans). Den totala aktivitetsmängden då uppfyller riktlinjerna med råge. Viktigt är att sprida ut och lyssna på kroppen – vilodagar eller lugn yoga/promenad kan läggas in mellan tyngre dagar för återhämtning. Progression kan ske genom att öka vikterna successivt eller byta till svårare balansövningar (t.ex. bosuboll istället för fast mark).

Avslutande ord

Träning för seniorer med besvär som artros, osteoporos, balansproblem eller rörelseinskränkningar handlar i grunden om att maximera livskvaliteten och självständigheten på ett säkert sätt. Genom att följa evidensbaserade rekommendationer – som inkluderar uthållighet, styrka, balans och rörlighet – kan äldre inte bara bevara sin funktion utan ofta förbättra den högre upp i åren. Nyckeln är att börja på rätt nivå, öka gradvis och göra träningen lustfylld och meningsfull. Med rätt stöd och inställning kan 70-plussare lyfta skivstänger, 80-plussare lära sig nya balanskonster och 90-plussare klara sig själva längre. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig – låter vi den arbeta, så svarar den. Så oavsett om du har knäartros som värker eller benskörhet som oroar dig, finns det säkra sätt att träna. Ta hjälp av vårdens kunniga personal om du är osäker, men låt dig inspireras av att träning är medicin – en medicin med enbart positiva biverkningar! Ge dig själv chansen till ett starkare, rörligare och balanserat liv som senior.